三井住友海上　海外旅行保険

不眠、眠気、頭痛、胃腸障害など、時差ぼけの症状がでると辛いですね。旅行に行った先で楽しめなかったり、帰国後の時差ぼけは日常生活に影響が出てしまうことも。今回は、なるべく時差ぼけにならないよう、その予防策や、なってしまってからの改善方法をご紹介します。

まずは、TRAVEL-MODE２月号のアンケートから、お寄せいただいた時差ぼけ体験を紹介させていただきます。みなさんどんな時差ぼけを体験してらっしゃるのでしょうか？

【時差ぼけ体験談】

★LAに行ったときに眠れず時差ぼけになり頭の痛みが長い時間続きました。折角、LAに着いたのに楽しめなくなると思い普段飲まない強い頭痛薬を飲みました。いつもは飛行機でひたすら寝ていますが、そのときは赤ちゃんの泣き声に悩まされ寝られなかったんです。
【茨城県りりこさん４０代女性】

→長時間のフライトで、周りにどんな人が座るかでも変わってきますね。赤ちゃんは責められないけど、お気持ちお察しします。

★ハワイに到着日に眠すぎてホテルに着いて３時間も寝てしまった。
せっかく朝早い便で着いたのに時間を無駄にしてしまって悔しかったです。
【東京都littlechikalohaさん３０代女性】

→日本からハワイへは、夜出発→早朝到着。時差もマイナス１９時間と、時差ぼけ発生確率が上がってしまいますね。

★アフリカの帰り、日本に夜帰国しました。家に着いても全く眠れず、明け方になりました。早朝から消防団の訓練で車を運転しました。午後になったら眠い！眠い！車を運転しても眠たくて、うとうとし床屋さんの回転ポールと交通標識に激突してしまいました。すっかり眠気もとび、お巡りさんにこってり絞られました。
【神奈川県きのこさん６０代女性】

→あらあらあら～。そんな二次災害が！危なかったですね、お怪我はなかったのでしょうか？

★カナダに仕事で行きました。10日間位の日程だったと思いますが、２日目位までの会議は眠気との戦いでした。
【愛知県名古屋市のすーさん４０代男性】

→お仕事での時差ぼけはキツいですね。次回の海外出張ではコツが得られるかも。

体験談をお寄せいただいたみなさま、ありがとうございます！
アンケート結果では、東向き（例：東京→アメリカ方面）のフライトで症状が出ていますね。

そもそも時差ボケとは、なぜ起きるのでしょうか？

飛行機によって、時差のあるところへ長距離でも短時間で移動できるようになったので、時差ぼけが起こるようになりました。
睡眠周期と体温周期のずれが生じ、体内時計が狂ってしまう事で起きる状態を言います。

人間の体内時計は、24時間よりも長くなる方向には適応しやすいようにできています。ですから1日が短くなる東に向かう時に、体内時計を合わせ辛く、西向きよりも強くでると言われています。たとえばハワイへ行く場合、ほとんどの便が日本を夕方遅くから夜に出発します。夜7時に日本を出発すると、フライト時間は７時間前後、時差が－１９時間なので、ホノルル空港には朝の7時ごろ（日本時間では深夜２時）に到着します。日常だとぐっすり眠っているはずの時間に朝が来てしまうってことですね。これに体内時計、つまり体がついていかないので、ハワイに着いてもすっごく眠い！ということが起きてしまうのです。
逆に、ヨーロッパ方面への旅行の時は、帰国時が東向きになりますので、帰ってからいつまでもきつい、疲労が抜けないということが起こります。

では、なんとか時差ぼけにならず、行った先でおもいっきり旅を楽しみ、帰ってからもすぐに日常を取り戻せる方法はないのでしょうか？
予防や対策を見てみましょう。

東へ行くときは、早寝早起き。西へ行くときは遅寝遅起きの前準備。

 

 

◆滞在期間が2、3日の場合

出発前に十分な休養と睡眠をとっておきましょう。
現地時間に無理にあわせず、日本時間の夜間にあたる時間帯にまとまった睡眠をとるようにして日本のリズムを保った方が楽な場合もあります。

◆滞在期間が比較的長い場合

出発前に十分な休養と睡眠をとっておきましょう。
東方（アメリカなど）への旅行場合、数日前より少しずつ早く床につき早起きをするようにしましょう。西方へ向かう場合（ヨーロッパなど）はその逆に遅く寝て遅く起きるようにします。
機内では、まず時計を到着地の時間に合わせます。フライトが東方行きの場合にはなるべく早く眠っておくようにします。
到着後は、現地時間に合わせて行動しましょう。

◆現地で太陽光の利用

滞在地では強力な太陽光線による明るさを利用して体内リズムを現地の時間に早く同調させるようにします。
例）アメリカ西海岸へ飛行した第1日目は、現地の正午頃（日本の午前）から海岸やプールサイドで日光浴や散歩、買物、スポーツ（速歩、水泳テニス、ゴルフなど）をするとよいでしょう。

◆機内での過ごし方

機内では、現地の時間に合わせて睡眠をとります。現地が夜なら眠り、朝になったら起きましょう。眠る準備として、アイマスクや耳栓を、機内に持ち込むことをお忘れなく。また、眠れないときには、アルコールを少し飲むのも良い方法です。でも、飲みすぎは禁物。飛行機の中は気圧が低く酸素も少ないので、地上に比べて酔いが早く回ってしまいます。

目を覚ましておくためには、コーヒーなどでカフェインを摂ると効果的です。ただし、カフェインの作用は、若い人で１～２時間、高齢者では５時間以上も続くことがあるので、注意が必要です。他の人の迷惑にならない程度に、機内を歩くことは、目を覚ます効果以外に、エコノミークラス症候群の予防にも役立ちます。

国際線では、到着地の時間に合わせて食事が出てきます。このとき、少しでもよいですから、食べておきましょう。胃腸には、第２の体内時計があります。食事することでこの体内時計が、現地の時間に合ってくるからです。

アロマを使ってみては？

◆不眠に悩まされるとき

時差ぼけの不調で一番多いのが不眠。そんなときにはやはりラベンダー。ラベンダーは睡眠を促し、からだの中のリズムを整える香り。ホテルのバスタブにお湯をためてラベンダーを2滴入れてよくかき混ぜたら、からだをつけます。目を閉じてゆっくりと香りを吸い込みましょう。お風呂から上がったら、残り香があるバスルームの扉を開けたままベッドに入るのもいいでしょう。ラベンダーのほのかな香りで睡眠の長さだけでなく、質が回復され、次の日から少しずつ眠れるようになるでしょう。

他には、サンダルウッド、クラリセージ、マジョラム、カモミール・ローマンなどもおすすめです。折りたたんだティッシュにたらして、枕元において置くのも効果的です。

◆眠気に悩まされるとき

なんとなくだるかったり、頭がぼ～っとして目が覚めないときはペパーミントやローズマリーがオススメ。ジュニパーのような木の香りも良いですね。ハンカチに1滴落として携帯してみましょう。リフレッシュして頭がスッキリします。
※注意：ローズマリーは、高血圧、てんかん発作のある方の禁忌となっています。

◆旅行のお供に便利なアロマ

グレープフルーツ・・・頭痛を和らげ気分をスッキリさせる。
ペパーミント・・・・・胃のむかつきや吐き気を抑える
ゼラニウム・・・・・・精神のバランスを整えリフレッシュさせる
ベルガモット・・・・・気分を高揚させて活力を与える

いかがでしたか？
ちなみに編集部ananは、宵っ張り体質、不規則な睡眠時間なので、国内時差ぼけしょっちゅうです。そのせいか海外へ行く時もあんまり時差ぼけ症状を感じたことがありません。個人的な対策としては、飛行機に乗ったらすぐに時計もスマホも現地時間に合わせ、出てくる機内食を「これは晩ごはん」「これは朝ごはん」など言い聞かせながら食べます。

私達のカラダ（体内時計）は、やはり日の光に合わせて出来ているし、太陽の光を浴びると気持ちよく目覚められますね。アロマもお気に入りの香りを見つけ、安らぎたい時、逆にシャキッとしたい時に応じて、ぜひ活用してみてくださいね。

出典：
JAL快適な空の旅のために　https://www.jal.co.jp/health/arrive/
All AboutこれでOK！ かんたん時差ボケ解消法より　http://allabout.co.jp/gm/gc/299074/
All About Beautyトラベルに携帯すると便利なアロマ　http://allabout.co.jp/gm/gc/56667/
心とからだの健康館さわやか２１　乗り物酔い＆時差ボケの時のアロマレシピ　http://www.sawayaka21.com/aroma/es_info/ar-recipe/recipe_norimono.htm